חשיבות תרגילי המתיחה באימונים - ג'

 מאמר זה יציג את חשיבות תרגילי המתיחה בחלקה העיקרי של הפעילות הגופנית ובחלקה המסיים של הפעילות הגופנית.

תרגילי מתיחה כחלק מהאימון העיקרי 

   במעגל החיים קיים תהליך טבעי של ירידה בגמישות, הן כתוצאה מהעלייה בגיל והן מהירידה ברמת הפעילות הגופנית. אורח חיים פעיל ואפילו פעילות גופנית מתוכננת כמו: פעילות אירובית (הליכה, ריצה, או רכיבת אופניים), אימוני כוח כדוגמת אימון במשקולות או שיעורי חיטוב ועיצוב, אינם מספיקים כדי לשמור על רמת הגמישות הרצויה ובודאי שלא לשפרה!  מכאן המסקנה ברורה, יש צורך באימון מתיחות מתוכנן, במסגרת הפעילות הגופנית של המתאמן, שמטרתו לשמור ובעיקר לשפר את הגמישות.
אימון גמישות – הוא אימון מתוכנן, הדרגתי ופרטני (מותאם ליכולת האישית של המתאמן), על בסיס אימונים קבוע של תרגילי מתיחה, שמטרתו לשמור ולשפר את קלות התנועה וטווח התנועה במפרקים.

להלן הנחיות לביצוע אימוני גמישות כחלק מהפעילות הגופנית המתוכננת של המתאמן:  
• רצוי לבצע 2 – 3 אימוני מתיחות בשבוע (כחלק מהאימון הכללי באותו היום).
• משך אימון גמישות נע בין 15 ל- 20 דקות. בהתאם למטרות האימון, לכושר הגופני, לרמת הגמישות ולמשכו הכולל של האימון.
• רמת הגמישות היא ייחודית לכל מפרק, כיוון שיכול להיות אדם גמיש במפרק אחד וחסר גמישות במפרק אחר. לכן, יש לבצע תרגילי מתיחה לכל קבוצות השרירים החשובות בגוף, על מנת ליצור איזון וסימטריה בין חלקי הגוף השונים.
• מומלץ להתמקד בתרגילי המתיחה, בשרירים ובמפרקים הלוקים בחסר בגמישות. אזורי תורפה אופייניים הם: מפרקי הכתפיים, שרירי הירכיים (הפושטים), אזור האגן, הגב תחתון ושרירי השוק.
• אימון גמישות יתבצע תמיד לאחר תרגילי חימום מתאימים.
• רצוי שאימון הגמישות יבוא לאחר האימון האירובי. כיוון שאז, טמפרטורת השרירים והרקמות גבוהה ב- 2-1 מעלות ואף יותר מהטמפרטורה הנורמאלית (36.8). במצב זה צמיגות הרקמות יורדת ולכן התנגדות הרקמות לתרגילי המתיחה נחלשת והסיכוי לפגיעות פוחת ויעילות האימון טובה יותר.
• במידה שמשלבים אימון אירובי עם אימון כוח, באותו אימון, רצוי לבצע את תרגילי הגמישות לאחר האימון האירובי ולפני אימון הכוח.
• הטכניקה המומלצת לתרגילי המתיחה, היא שיטת המתיחות הסטאטית.
• קצב ההתקדמות באימוני הגמישות הוא אישי ושונה מאדם לאדם. לכן, יש להתחיל במתינות, להקשיב ולחוש את הגוף. אין לבצע תרגילי מתיחה כתחרות, (מי גמיש יותר) ולהתאמן בגבולות היכולת.
• אימוני גמישות ספונטאניים משולבים באימון, אינם מספיקים כדי לשפר את הגמישות. כמו כן, לא ניתן לשפר גמישות במתיחת שרירים אחת או שתיים. אימון גמישות צריך להתבצע על בסיס אימון קבוע, באופן עקבי ובסבלנות.
• גמישות ניתנת לשיפור מהיר יותר בהשוואה לרכיבי הכושר הגופני האחרים. כבר לאחר מספר מועט של אימונים, יחוש המתאמן בשיפור טווח התנועה במפרקיו.   

תרגילי המתיחה בחלק המסיים- ברגיעה מן הפעילות הגופנית 
 החלק המסיים את הפעילות הגופנית ה- Cool Down, מטרתו להוריד בהדרגה את המתח הגופני והנפשי שנוצרו בעת הפעילות הגופנית ולהכין את המתאמן לחזרה רגועה ושלווה יותר לשגרת חיי היום יום. לקראת סיום הפעילות האירובית יש להאט את קצב הפעילות כך שתדירות הדופק והנשימה תחזור לאיטה לרמה של תחילת האימון. בסיום אימון כוח (אימון במשקולות), רצוי לשחרר את השרירים בפעילות אירובית קלה כמו בהליכה, ברכיבת אופניים (סטאטיים), או אם ניתן, הפעילות הטובה ביותר היא שחייה של כמה בריכות.
השלב האחרון בתהליך ה- Cool Down,  לאחר שתדירות הדופק מערכת הנשימה נרגעו, יוקדש לתרגילי מתיחות. מטרת תרגילי המתיחה – להרפות ולשחרר את השרירים, כדי להימנע משרירים נוקשים, תפוסים או כואבים.  תרגילי המתיחה יתמקדו בשרירים שבעת הפעילות הגופנית, נשאו בעיקר העומס. למשל: לאחר הליכה או ריצה יתמקדו תרגילי המתיחה בשרירי השוקיים (התאומים), אחרי רכיבת אופניים רצוי לבצע מתיחות לשרירי הירך (הפושטים והכופפים), באימון במשקולות – תרגילי המתיחות יבוצעו בהתאם לקבוצות השרירים שפעלו באימון וכדומה.
טכניקת המתיחה תהייה בשיטת המתיחה הסטאטית בדומה למתיחות בשלב החימום. גם כאן עצימות המתיחה תהיה קלה, משך המתיחה כ- 6 שניות, עם  2– 3  חזרות על כל תרגיל. המשך הכולל של החלק המסיים יהיה כ- 5 עד 8 דקות.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.